如何将单缸引体向上快速地从0增加到10？（基于3个技巧，5个动作）优知新2年前更新80 ------正文内容展示，开始汲取新知识啦------ 嘿，大家好，这里是我的健身频道，你将会从本期中学到3个科学的训练技巧、5个锻炼方式，以帮助大家引体向上的数量从0个突破到1个 ，从1个到10个，10个到20个。 引体向上是非常基础的锻炼方法，但是对于大多数人来说，太难了。因为，引体向上几乎调动了上半身的所有肌肉，只有上肢、背部肌肉以及核心肌群协调用力，才能做更有质量、更有数量的引体向上。背部肌肉是引体向上的动力来源，正确激活和调动背部肌肉是比较困难的，在初级阶段，我们通常以非协调的方式调动所有肌肉，比如大幅度摆动、蜷缩、摇摆等多余动作。 那么我们怎么实现引体向上的“0”突破呢？ 第1个技巧：选择类似动作，加强引体向上所涉及的肌肉力量。 在引体向上上拉过程中：所有的背部肌肉都在努力将躯干向大臂靠拢，它包括两个阶段： 第1个阶段：肩胛骨下回旋、内收的小幅度运动。 肩胛骨下回旋、内收的小幅度运动 第2个阶段：背阔肌将躯干上拉的大幅度运动。 背阔肌将躯干上拉的大幅度运动 根据2018年一项肌电研究发现：进行引体向上时，最活跃的肌肉依次是： 核心肌群肱二头肌背阔肌以及斜方肌中束和下束 这些肌肉力量是我们需要重点加强的，使用替代动作提升这5各部位肌肉力量。 第1个动作：肩胛骨下回旋、内收动作 该动作主要针对斜方肌中、下束。为什么选择该动作作为引体向上的辅助训练？一项研究显示：与其他变式相比，正握引体向上可以更大程度激活斜方肌中下束肌肉，这对于我们上拉的力量尤为重要。 在进行此练习时： （1）双手抓紧把手或单杠，宽于肩。 （2）放松肩膀，不要耸肩。 （3）然后上拉身体，在顶部微微停顿，切记不要弯曲肘部。 这个动作看起来微不足道，但是相当重要，涉及斜方肌中下束发力时，肩胛骨下回旋、内收运动。同时，对于我们前臂屈肌，增加手臂握力也是比较好的锻炼方式 第2个训练动作：跪姿高位下拉动作 该动作主要针对背阔肌、核心以及手臂力量。值得一提的是，固定器械的高位下拉运动与引体向上运动非常相似，它似乎可以帮助你提升引体向上，是吗？ 事实并非如此，研究发现：这两种练习之间的关联性相对较弱，你高位下拉重量非常大，并不能代表你能够提升引体向上强度。 究其原因，似乎是因为坐姿高位下拉缺乏发展核心力量的功能，因此，我们选择跪姿高位下拉作为第2个练习。 与坐姿高位下拉、辅助上拉器械相比，跪姿高位下拉能够显著地增强核心，并且它与引体向上的肌肉激活方式也是相同的。因此，此练习可为引体向上提供最佳的肌肉力量传递和动作模式。 第3个练习：反向划船 该动作可以进一步增强背阔肌、核心、手臂的拉力，以及斜方肌中束肌肉。那么为什么选择此项运动呢？在前面我们了解到，引体向上的过程中，斜方肌中下束激活程度很高。 根据ACE一项报道，反向划船不仅可以激活斜方肌中束，而且就激活程度而言，远高于其他划船运动：例如杠铃划船以及坐姿划船器。因此我们将该动作纳入引体向上的辅助练习中。 进行此练习时，双手握住于杠铃，悬吊于杠铃上，脚跟着地。然后向上拉，直到胸部靠近杠铃为止。如果你感觉强度不够，可以降低杠铃高度或者抬高下肢，增加运动强度。 反向划船运动也是比较接近引体向上的动作模式，可以很好地帮我们像引体向上过渡。 第2个技巧：实战练习，增强神经—肌肉适应性。 我们需要知道，在运动技能形成过程中，需要不断地练习动作，固定运动模式，强化肌肉，形成肌肉记忆，以此来建立神经—肌肉的高度联系。接下来，开始引体向上的0突破练习，为大家挑选的动作为：弹力带辅助引体向上 第4个练习：弹力带辅助引体向上 为什么选择它？因为它是最接近引体向上的动作。 在进行该练习时，刚开始，可以选择阻力较大的弹力带，努力做10个引体向上。 一旦达到我们可以弹力带上完成10个引体向上后，然后选择下一个阻力级别的带子，以此类推。直到能够完成1个引体向上为止。 为什么不选择辅助上拉器械呢？ 的确是一个不错的选择，但对于核心激活程度小，效果并不那么理想。将辅助上拉器械动作与引体向上进行比较时，两者激活模式存在巨大差异，因此我并不推荐。 第5个动作：引体向上离心部分 引体向上作为抗阻训练，包括上拉过程肌肉的向心运动和下降过程中的离心运动，离心过程也非常重要。我们将使用该动作增强引体向上肌肉离心控制能力，感受一下抵抗重力的感觉。 该动作非常简单，站在凳子上，将自己拉到最高，然后用自己能够承受的速度缓慢下降，刚开始，你可能无法很好地控制下降速度，但是随着次数增加，这会得到改善。10秒离心运动控制，这将会为引体向上离心控制能力提供很大帮助。 因此，总结一下前面的练习，突破1-10个引体向上的动作负荷安排应当是这样： 肩胛骨下回旋、内收动作：3组，每组10-15次 弹力带引体向上：3组，每组6-12次 跪姿下拉：3组，每组10-15次 反向划船：3组，每组8-12次 引体向上离心阶段：2-3次（最多10秒下降） 由于神经-肌肉适应、肌肉力量提升，一旦我们可以成功地在1组中完成大约10到12个标准的引体向上，就该进行下一步： 第3个技巧：增加额外阻力，促进肌肥大适应 如果想让引体向上更加强大，你必须超负荷。必须增加额外的阻力，使用哑铃、举重腰带、或负重背心，让引体向上超负荷。随着上拉强度的提高，我们可以进一步提高背部肌肥大以及力量。 因此，进入此阶段，我建议大家可以从重量2.5kg哑铃或杠铃片开始。一旦能够在此重量进行3-4组10次标准的引体向上后，再增加2.5-5kg并重复该过程，此过程至少4周。 以上就是我们引体向上从0-1，10+的最佳训练技巧、训练动作，里面涉及到的知识不外乎是早期的神经肌肉适应，后期的肌肉肥大。既然知道了训练技巧，那就训练计划安排： 第1阶段：为期8周，每周2次训练安排 肩胛骨下回旋、内收运动：3组，每组10-15次跪姿下拉动作：3组，每组10-15次离心部分：2-3组（最多工作10秒下降）第2阶段：为期4周，每周进行2次负重引体向上，进行3-4组，每组6-10次。以2.5-5kg的额外重量开始，一旦成功完成3-4组10次重复后，再继续增加2.5-5Kg。以此类推。 然后，你可以像我一样： 好了，各位，这就是引体向上的训练技巧与方法，不管是体育测试、还是健身，里面总有一个技巧、一个动作能够帮助到你。 温馨提示：本文最后更新于2023-04-22 18:54:28，某些文章具有时效性，若有错误或已失效，请私信客服或联系知新社长。------本文内容已结束，喜欢请分享------ 感谢您的访问，Ctrl+D收藏本站吧。
