今天知新为大家分享一下手臂的锻炼方法，一个强壮的手臂也是最能给人留下深刻印象的象征，相信好多小伙伴一开始锻炼的部位就是手臂了。
拥有一个强壮的手臂简直就是撩妹利器，男友力瞬间爆炸，当然想要一个好身材还是离不开后天的努力和汗水的挥洒！
酸奶给先大家分享下肱三头肌锻炼方法，我们先来了解一下肱三头肌：肱三头有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上，具体看下图：

一，肱三头肌的锻炼方法主要是通过手臂的屈伸来达到刺激肱三头肌。具体练习动作如下：
(1)坐姿杠铃颈后臂屈伸
方法：掌心朝上的握住杠铃，将杠铃举过头顶同时臂部锁定住，在保持肘部不动的情况下，向下沿弧线移动杠铃，一直下放到你不能再下放了为止，在将杠铃往上举，回到原来的位置。
注意：整个动作过程中，你的手腕不能弯曲肩膀和肘部应该锁定住，不能动。

 

(2) 窄距俯卧撑
方法：面朝下俯撑在地板上，身体挺直，脚尖着地。手臂伸直支撑身体，双手间距比肩窄。慢慢弯曲手臂使身体下降，同时吸气。直至胸部接近地面。 然后快速伸直手臂，将身体撑回起始位置，同时呼气。

(3) 窄距杠铃卧推
方法：仰卧于平凳，双手握杠略窄于肩，双臂伸展，杠铃位于胸部正上方；下放杠铃至胸中部；上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干。
注意：上推和下放过程中，肘部应贴近身体躯干；注意始终保持杠铃在胸中部，不要使杠铃前后晃动

(4)拉力器颈后臂屈伸
方法：双臂上举，双上臂贴近耳朵，屈肘，肘尖垂直向上或稍朝前倾双手掌心向上握持三角把肱三头肌发力，至双臂伸直，然后以肱三头肌力量控制还原。伸臂上举时呼气，屈臂还原胞腔扩张时吸气。
注意：必须收紧相关肌群以保证脊柱生理曲线的正常，避免挺腹凸腰或动力性的发力动作，以免造成运动伤害。

(5)坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸
方法：坐在椅子上、肩胛骨下沿抵靠座椅，将哑铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低哑铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将哑铃举回起始的位置。重复
注意：头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，运动过程中保持大臂固定，锁死。

(6)仰卧杠铃颈后臂屈伸
方法：将杠铃举起到额头的位置甚至更往后一些。保持肘部不动，慢慢的将杠铃往下放，向上抬起，抬起的时候注意手臂不要回到和地面垂直的位置，和之前一样到额头的后方的位置就可以停下了，这样可以持续让肱三头肌保持紧张。
注意：不要在动作的最上方固定住肘部，这样会放松肱三头肌，下放和上拉时都要慢，全程要控制你肌肉的动作。

(7)俯身单臂哑铃臂屈伸
方法：单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置
注意：挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。

 

(8)双杠臂屈伸
方法：上身向前微倾，让胸部指向地面方向。身体落下时，让肩膀被上提，感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
注意：躯干不要下降太低，手臂靠近身体不要过度外展。

 

(9)凳上反屈伸
方法：双手与肩同宽支撑于板凳边缘；双腿置于地面或者与板凳等高的物体上；腰背始终挺直，身体下沉至背部有轻微拉伸感时感受背阔肌和肱三头肌发力带动身体上升。
注意：下沉吸气，上升呼气，

(10)绳索下压
方法：紧绳索，腕关节放松，肩胛骨下沉，双手握住绳索根部，慢慢向下压至双臂将近伸直，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋，把绳索拉直。稍微停顿紧缩1-2秒，缓慢还原
注意：上身不要晃动，要完全靠三头肌力量下压绳索，而不能靠身体重力拉伸。肘关节要始终夹紧肋部。

 

二，下面酸奶给大家说下肱二头肌的锻炼方法
(1)直立杠铃弯举
方法：身体直立，正握杠铃（握距：与肩同宽即可），垂于身前，两个上臂紧贴身体两侧。向上弯举，至肱二头肌完全收紧稍停。然后慢慢的还原。
注意：保持身体挺直，不要晃动，不要借助惯性。

 

(2)哑铃交替弯举
方法：双手各持一只哑铃，掌心相对。上臂保持固定，前臂向上弯举，同时呼气。弯举的过程中旋转手腕，使掌心逐渐朝向自己，直至肱二头肌完全收缩，哑铃与肩同高在顶端稍适停留，让肱二头肌充分收缩，然后慢慢放下哑铃，同时吸气。
注意：动作还原时候，肘部稍微弯曲，以防拉伤。

 

(3)斜托杠铃弯举
方法：坐在斜托凳（牧师椅）上，胸靠斜板，两手反握杠铃，臂伸直，保持身体稳定。用力将杠铃弯举到最高点，稍停然后缓慢还原，
注意：臂应充分伸展，动作要慢，在杠铃降到最低点时肘关节应微屈，用力控制住杠铃，但不要完全伸展。

 

(4)俯卧上斜弯举
方法：立在斜板后，两手握杠铃，手心向上，将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。收缩二头肌，将前臂向上弯起，直到可能的最高点时，彻底收缩二头肌，然后慢慢松展肘关节，让杠铃徐徐回落到板上。
注意：弯举时上臂垂直地面尽量保持不动。

 

(5)哑铃集中弯举
方法：一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂向下直垂放松。另一只手手指向内扶压在另一大腿上，手微曲。收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。
注意：弯起前臂时吸气，到最高点时开始呼气直到最低点.

 

(6)反握引体向上
方法：：反握单杠（手心朝身体），双手略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在身后相互勾起。缓缓屈肘，将你的身体向上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍停顿，然后慢慢放低身体，直到手臂重新伸直。
注意：保持身体挺直，静止，唯一活动的部位应当只是肩膀和肘

 

三，前臂肌肉群，估计好多同学根本就直接忽略这个了，酸奶接下来为大家分享一下锻炼方法。
(1)坐姿哑铃腕弯举
方法：坐在平板凳上，腿与肩同宽。固定脚在地板上。.双手反握哑铃使前臂置于大腿之上。你的手腕悬挂在你的大腿外侧。手腕向上卷曲。慢慢降低你的手腕回到起始位置。
注意：你的前臂应该固定，全程只有手腕运动

 

(2)坐姿杠铃腕弯举
跟哑铃差不多，相信大家都会的，让酸奶偷个懒。

 

(3)坐姿绳索腕反向弯举
方法：身体前倾，把前臂置于大腿上，手腕选在膝盖前。尽可能降低杆，同时吸气并握紧，收缩前臂，尽可能高地抬高杆，顶峰收缩一秒后回到起始位置并吸气。
注意：只有手腕移动，前臂不动。

(4)背后腕弯举
方法：双手身后掌心向后握持杠铃，直臂，调整好身体重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滚杠铃。标肌群用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置，停约1秒钟左右，有控制地还原动作。
注意：禁止摆动或借用惯性完成动作